Un mois sacré mais la santé avant tout !

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«On mange d’abord avec les yeux». La diversité et la quantité sont à l’honneur pour ceux qui peuvent se le permettre. Le Ramadan, par essence, une période de modération et de déconsommation, est devenu un mois de «fête renouvelée 30 fois». Et les chiffres sont là pour le confirmer. Au Maroc, durant le mois béni, les dépenses alimentaires augmentent de près de 40%. Selon certaines enquêtes, en zone urbaine, on assisterait même à une croissance de la consommation de l’ordre de 50%.

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Mais se laisser emporter par les douceurs traditionnelles n’est pas sans conséquences… les budgets des ménages en sont impactés. Et parfois leur santé aussi. Le premier facteur de risque est sans nul doute le changement des horaires des repas. Celui-ci vient bousculer le métabolisme de chacun. Vient ensuite le changement des habitudes alimentaires en elles-mêmes. La prédominance de certains produits, principalement gras et/ou sucrés et par conséquent très caloriques, peut conduire à des excès nocifs et, paradoxalement, au développement de carences nutritionnelles. Cela, ajouté à la sédentarité dictée par la nature de certains métiers et un sommeil perturbé, l’organisme subit de plein fouet les conséquences du jeûne et du ftour qui s’ensuit. Les personnes qui souffrent de certaines maladies chroniques, comme le diabète, doivent doubler de vigilance.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne ?

Le corps entre dans un état de jeûne environ 8 heures après le dernier repas car c’est le moment où les intestins finissent d’absorber les nutriments présents dans les aliments. Le corps commence alors à puiser de l’énergie dans le glucose stocké dans le foie et les muscles. Mais attention, la baisse du taux de sucre dans le sang va entraîner une faiblesse et un état léthargique. Conséquences possibles : maux de tête, étourdissements, nausées et mauvaise haleine.

Une fois que les réserves de glucoses sont épuisées, c’est le moment pour le métabolisme de s’attaquer aux graisses. Lorsque le corps commence à brûler les graisses, cela aide à perdre du poids, à réduire le taux de cholestérol et à diminuer le risque de diabète.

► Les sept premiers jours de jeûne : pour fournir du glucose au cerveau, un mécanisme de néoglucogenèse se met en place : le glucose est principalement synthétisé à partir des acides aminés des protéines musculaires.

► Du 8e jour au 15e environ : les acides gras produits sont, soit oxydés directement, soit transformés en corps cétoniques. La concentration en corps cétoniques augmente. Les corps cétoniques peuvent être utilisés par le cerveau, ce qui diminue les besoins en glucose. Les acides gras et les corps cétoniques deviennent ainsi la principale source d’énergie, en remplacement des protéines.

► Du 16e jour jusqu’à la fin de Ramadan : Pendant la deuxième moitié du mois béni, le corps s’est complètement adapté au jeûne. Le côlon, le foie, les reins et la peau sont en pleine cure de détoxification. «À à ce stade, dans le domaine de la santé, la fonction de l’organe devrait être rétablie à sa capacité maximale. Votre mémoire et votre concentration pourraient s’améliorer et vous pourriez avoir davantage d’énergie», explique le Dr. Razeen Mahroof, consultant en anesthésie et médecine des soins intensifs à l’Hôpital Addenbrooke à Cambridge.

Fibres, protéines, vitamines, glucides, lipides, le corps humain nécessite un équilibre et une complétude dans l’assiette pour rester en (presque) parfaite santé. Parallèlement, une hygiène de vie qui comprend l’hydratation, l’exercice physique et des heures de sommeil adéquates n’est pas à négliger.

De 0 à 5.000 calories en un clin d’œil

Pour certains, le rituel est simple : la rupture du jeûne commence par un verre de lait, un bol de soupe marocaine et un œuf, deux repas viendront ensuite. Pour d’autres, ce sera un seul repas, mais tout y passera : jus, salades, tajines, entremets, … Quelle que soit la répartition choisie, l’apport alimentaire augmente de manière spectaculaire.

La plupart des femmes adultes ont besoin de 1.600 à 2.200 calories (kcal) par jour, tandis que les hommes adultes ont besoin de 2.200 à 3.000 kcal par jour en moyenne. Or, durant le mois de Ramadan, dans un laps de temps très court l’individu peut facilement consommer jusqu’à 5.000 kcal. Pour en cerner l’ampleur, une seule portion de chebbakia ou de briouates peut dépasser les 300 kcal.

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Comme nous l’écrivions la semaine dernière, l’apport en énergie durant ce mois béni dépasse de 18% celui recommandé. Il s’agit notamment des apports en glucides (+38%), sucres simples, sodium (+64%) et calcium. D’autres, en revanche, tels que les apports en protides et lipides diminuent. Bien qu’il baisse significativement, l’apport en protides (souvent appelés protéines et issus de la viande, volaille, poisson, œuf, …) reste, lui, supérieur aux recommandations (+30%). Cette tendance conduit de fait à une prise de poids et favoriserait le développement ou l’aggravation des maladies chroniques.

«À la rupture du jeûne, la reprise de l’alimentation provoque une augmentation de la glycémie d’autant plus importante que les plats sont glucidiques et gras», explique à nos confrères du Matin, la nutritionniste Dr. Valérie Alighieri. «Au niveau métabolique, les excès dans un même repas sont toujours néfastes, et ce d’autant plus si ce repas suit une journée de jeûne. Ainsi, la consommation excessive de plats riches à la rupture du jeûne provoque une variation plus importante de la glycémie».

«Restez en bonne santé pendant le Ramadan». © Organisation mondiale de la santé (OMS)

Ballet des ‘‘nutritionnistes’’ sur les réseaux sociaux

Le «Healthy lifestyle» ! Ces dernières années, plus précisément depuis la Covid, s’alimenter sainement est devenue la tendance marocaine. «La pandémie a renforcé la prise de conscience à l’égard de nombreux concepts scientifiques et a amené plusieurs personnes à changer leur mode de vie et à se tourner vers tout ce qui est sain et propre», assurait il y a quelques jours à SNRT News Abdellatif Bour, spécialiste en sciences de la nutrition et président de la Société Marocaine de Nutrition.

En témoigne le nombre d’enseignes qui «marketent» les produits bio, sans gluten, 100% naturel, … En témoigne également le nombre d’influenceurs qui ont surfé sur la vague. Et les comptes «diet» connaissent un succès auprès des Marocains.

Les informations partagées peuvent être correctes ou fausses. Elles relèvent surtout (et doivent simplement l’être) du narratif alimentaire dudit influenceur. Et en aucun cas, doivent-elles s’apparenter à des conseils nutritionnels. «Je ne suis pas vraiment au fait de ce que colportent des influenceurs, ni de leur formation de base, mais j’espère que les internautes font preuve de bon sens et qu’ils ont bien conscience que la nutrition reste une science et que par conséquent ils doivent choisir avec prudence leur source d’information», avertissait l’an dernier déjà Dr. Alighieri.

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Même son de cloche du côté de Dr. Bour : «On peut trouver des informations correctes qui conviennent au corps. Cependant, il y a des personnes qui consomment excessivement certains aliments ou compléments alimentaires, sans tenir compte des doses et des quantités appropriées. Notamment que les besoins du corps varient d’une personne à l’autre», a-t-il expliqué.

«Dans tous les domaines et particulièrement dans le domaine de la santé, les personnes doivent rester honnêtes et parler selon les compétences qu’elles ont réellement surtout quand il s’agit de publication sur Internet. Malheureusement, ce n’est pas le cas», déplore pour sa part Pr. Jaâfar Heikel, médecin épidémiologiste nutritionniste et président du Collège national des médecins nutritionnistes. La nutrition est, en effet, une discipline transversale, extrêmement importante. Elle concerne beaucoup de maladies. Aussi bien dans leur prévention que dans leur prise en charge et la gestion de leurs complications. Il est donc nécessaire de rester prudent et, au besoin, de se diriger vers les experts.

Une pratique saine aux multiples bienfaits

Le jeûne est un des cinq piliers de l’islam. C’est aussi une formidable manière d’influencer le métabolisme, de contribuer à la gestion du poids et de soutenir le taux de sucre dans le sang. Cette pratique, au-delà de son aspect religieux, a été popularisée ces dernières années avec le «jeûne intermittent. »

«Les régimes populaires qui intègrent le jeûne – comme le jeûne intermittent – prétendent avoir des effets bénéfiques sur la santé au-delà de la perte de poids. Nos résultats prouvent les bienfaits du jeûne sur la santé, au-delà de la perte de poids, mais ceux-ci n’étaient visibles qu’après trois jours de restriction calorique totale – plus tard que nous le pensions auparavant», affirme Claudia Langenberg, directrice de l’Institut de recherche universitaire en santé de précision (PHURI) de Queen Mary.

Lorsque le jeûne pratiqué sainement, ses bienfaits ont été démontrés dans les maladies inflammatoires. Notamment les maladies auto-immunes, les douleurs articulaires ou encore l’hypertension. «Il semble y avoir une diminution des symptômes ressentis pour certaines douleurs chroniques», explique le médecin. Autre bienfait noté : le jeûne permettrait aussi de réguler le sommeil. «Chez les patients obèses par exemple, une alimentation plus légère permet d’améliorer le sommeil et ainsi de réguler la satiété», indique-t-elle.

Néanmoins, pour certaines personnes, jeûner est dangereux pour la santé. Chez les enfants en pleine croissance et les femmes enceintes, par exemple. Même chose pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes, comme le diabète, l’hypertension, les cancers… «Les patients diabétiques de type 2 qui décident de jeûner malgré leur maladie doivent opter pour des repas sains et équilibrés. Et je conseille une surveillance attentive de la glycémie avec une éventuelle adaptation du traitement médicamenteux. Attention également aux personnes au taux de cholestérol ou de triglycérides élevé !», prévient Dr. Alighieri.